Có người ngủ đủ giờ mỗi đêm mà sáng dậy vẫn mệt như chưa ngủ.
Vấn đề không nằm ở số giờ, mà ở chất lượng.
Nhóm dấu hiệu quan trọng nhất
Ngáy rất to, kèm buồn ngủ ban ngày nhiều — đây là nhóm dấu hiệu nên đi khám.
Các dấu hiệu gợi ý ngừng thở khi ngủ
- Ngáy rất to, đều đặn.
- Người bên cạnh thấy có những khoảng ngừng thở.
- Thở hổn hển, sặc sụa khi ngủ.
- Hay tỉnh giấc, trở mình nhiều.
- Sáng dậy đau đầu, khô miệng.
- Buồn ngủ ban ngày nhiều — gà gật khi ngồi họp, khi xem tivi, thậm chí khi lái xe.
- Khó tập trung, hay quên.
- Cáu gắt.
- Đi tiểu nhiều lần ban đêm.
Vì sao nên đi khám
- Tình trạng này điều trị được.
- Không điều trị có thể ảnh hưởng tới huyết áp và tim mạch.
- Buồn ngủ khi lái xe là nguy hiểm thực sự.
- Điều trị giúp cải thiện rõ rệt chất lượng sống.
Ai dễ bị
- Người thừa cân, béo phì.
- Người có cổ to.
- Người nghẹt mũi mạn tính.
- Người uống rượu buổi tối.
- Người dùng thuốc an thần.
Các nguyên nhân khác làm giấc ngủ kém chất lượng
Rượu
Rượu giúp vào giấc nhanh hơn nhưng làm giấc ngủ nông và hay tỉnh nửa đêm.
Nhiều người uống rượu để dễ ngủ mà không biết đó chính là lý do sáng dậy vẫn mệt.
Cà phê và các chất kích thích
Tác dụng kéo dài nhiều giờ — cà phê buổi chiều vẫn ảnh hưởng tới giấc ngủ đêm.
Màn hình trước khi ngủ
Ánh sáng và nội dung kích thích đều làm khó vào giấc.
Môi trường ngủ
- Phòng quá sáng, quá ồn, quá nóng.
- Nệm, gối không phù hợp.
- Người bên cạnh ngáy.
Đau
Đau làm thức giấc, và thiếu ngủ lại làm đau nhiều hơn — vòng lặp cần được cắt.
Đi tiểu đêm nhiều
Có thể do uống nhiều nước buổi tối, do thuốc lợi tiểu uống muộn, hoặc do bệnh lý — nên nói với bác sĩ nếu thường xuyên.
Lo âu, căng thẳng
Nằm xuống là nghĩ ngợi, tim đập nhanh, khó vào giấc.
Trầm cảm
Đặc điểm hay gặp: tỉnh giấc rất sớm và không ngủ lại được.
Thuốc
Một số thuốc ảnh hưởng tới giấc ngủ — nói với bác sĩ nếu nghi ngờ.
Chân không yên
Cảm giác khó chịu ở chân khi nằm, phải cử động mới đỡ, nặng hơn về đêm.
Nên đi khám — tình trạng này có cách xử lý.
Cải thiện giấc ngủ
Giờ giấc
- Ngủ và dậy cùng giờ mỗi ngày — kể cả cuối tuần.
- Không ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn.
- Ra ngoài có ánh sáng ban ngày.
Môi trường
- Phòng tối, yên tĩnh, mát.
- Nệm và gối phù hợp.
- Không để điện thoại trên giường.
- Dùng giường chủ yếu để ngủ.
Trước khi ngủ
- Không dùng màn hình ít nhất một khoảng trước giờ ngủ.
- Không ăn no sát giờ ngủ.
- Không uống rượu để dễ ngủ.
- Hạn chế cà phê từ buổi chiều.
- Hạn chế uống nhiều nước buổi tối nếu hay dậy đi tiểu.
- Có thói quen thư giãn cố định — tắm ấm, đọc sách giấy, thở chậm.
- Không tập nặng sát giờ ngủ.
Khi nằm mãi không ngủ được
- Đừng nằm cố và lo lắng — càng lo càng khó ngủ.
- Ra khỏi giường, làm việc gì nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu.
- Quay lại giường khi thấy buồn ngủ.
- Không nhìn đồng hồ liên tục.
Ban ngày
- Vận động đều đặn — nhưng không sát giờ ngủ.
- Ra ngoài trời.
- Xử lý căng thẳng.
Về thuốc ngủ
- Không tự mua thuốc ngủ.
- Không dùng thuốc ngủ của người khác.
- Nhiều loại gây phụ thuộc khi dùng kéo dài.
- Tăng nguy cơ ngã ở người cao tuổi.
- Không giải quyết nguyên nhân.
- Nếu cần dùng — phải theo chỉ định và theo dõi của bác sĩ.
- Không tự ngưng đột ngột thuốc đang được kê.
Khi nào cần đi khám
- Ngáy to kèm buồn ngủ ban ngày nhiều.
- Có người thấy mình ngừng thở khi ngủ.
- Buồn ngủ khi đang lái xe hoặc làm việc — đây là tình huống nguy hiểm.
- Mất ngủ kéo dài nhiều tuần.
- Ngủ đủ giờ mà vẫn mệt kéo dài.
- Tỉnh giấc rất sớm không ngủ lại được, kèm buồn chán.
- Đau làm mất ngủ.
- Đi tiểu đêm nhiều lần.
- Cảm giác khó chịu ở chân khi nằm.
- Nghi do thuốc đang dùng.
Chuẩn bị khi đi khám
- Ghi nhật ký giấc ngủ trong vài tuần — giờ lên giường, giờ ngủ được, số lần tỉnh, giờ dậy, cảm giác buổi sáng.
- Hỏi người ngủ cùng về ngáy và ngừng thở.
- Ghi mức buồn ngủ ban ngày.
- Danh sách thuốc đang dùng.
- Thói quen uống rượu, cà phê.
Điều đáng nhớ
Ba ý:
- Ngáy to kèm buồn ngủ ban ngày nhiều là nhóm dấu hiệu nên đi khám — tình trạng này điều trị được.
- Rượu làm giấc ngủ nông hơn dù giúp vào giấc nhanh.
- Nằm mãi không ngủ được thì ra khỏi giường, đừng nằm cố và lo lắng.
Câu hỏi thường gặp
Ngáy to có phải chuyện bình thường không?
Ngáy đơn thuần thì phổ biến, nhưng ngáy rất to kèm những khoảng ngừng thở, thở hổn hển khi ngủ và buồn ngủ ban ngày nhiều là nhóm dấu hiệu nên đi khám.
Rượu có giúp ngủ ngon hơn không?
Không. Rượu có thể giúp vào giấc nhanh hơn nhưng làm giấc ngủ nông và hay tỉnh giấc nửa đêm, khiến sáng dậy vẫn mệt.
Nên làm gì khi nằm mãi không ngủ được?
Nên ra khỏi giường làm việc gì đó nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu, rồi quay lại khi thấy buồn ngủ, thay vì nằm cố trên giường và càng lo lắng thêm.
Ngủ trưa có ảnh hưởng tới giấc ngủ đêm không?
Ngủ trưa ngắn thường không ảnh hưởng, nhưng ngủ trưa dài hoặc ngủ vào cuối buổi chiều có thể khiến khó vào giấc ban đêm.